بعدی- چگونه یک تغییر ذهنی کوچک می تواند به بازیابی کنترل، صرف نظر از سن کمک کند؟

طبق گفته فرارو در روانشناسی امروز، با نامگذاری ترس، می توانید آن را بیرونی کنید تا به آن فضایی برای ارزیابی، چالش و کوچک شدن بدهید. تحقیقات نشان داده است که برچسب زدن به احساسات از شدت آنها می کاهد و تنظیم هیجانی را افزایش می دهد. وقتی اضطراب خود را شناسایی می کنید، به خود یادآوری می کنید که این فقط یک فکر است و واقعیتی نیست که باید روی آن تمرکز کنید. اضطراب می تواند مانند یک طوفان بی امان باشد و شما را احساس درماندگی کند و در گردابی از نگرانی گرفتار شوید.

اگر یک ترفند ساده برای تغییر زاویه دید شما و کاهش نویز وجود داشته باشد، چه؟ این یک روش جادویی نیست، بلکه تغییر در تفکر مبتنی بر ذهن آگاهی و درمان شناختی رفتاری است. این یک ترفند استنام گذاری ترسنام آن “و برای همه سنین و موقعیت ها کار می کند.” با نامگذاری ترس خود، آن را بیرونی می کنید و به خود فضایی برای ارزیابی، چالش و کاهش ترس و اضطراب خود می دهید. در اینجا نحوه عملکرد آن در عمل آمده است:

1. لیام، 8: برخورد حیوانات قبل از خواب

لیام می ترسید بخوابد. هر صدایی در خانه قوه تخیل او را به ترس از هیولاهای زیر تختش می فرستاد. والدینش سعی کردند او را آرام کنند، اما اضطراب همچنان ادامه داشت. یک شب مادرش پرسید: “لیام، اسم هیولا چیست؟” او زمزمه کرد: “سایه.” سپس مامان لیام به او گفت: “باشه، بیا یک یادداشت برای سایه بنویسیم. ما به او گفتیم که امشب باید استراحت کند و باید بیرون برود.» لیام سریع یادداشتی نوشت و کنار تختش گذاشت. صحبت کردن و پرداختن به ترس او باعث شد آن را کمتر انتزاعی و قابل کنترل کند. با گذشت زمان، اضطراب لیام فروکش کرد و زمان خواب راحت تر شد.

2. سوفیا، 27 ساله: اضطراب در محل کار

سوفیا عاشق کارش بود، اما از جلسات تیمی وحشت داشت. او مدام نگران بود که حرف اشتباهی بزند یا توسط همکارانش قضاوت شود. اضطراب دیشب به وحشیانه ترین حالت به او ضربه می زد و خوابش را برایش غیرممکن می کرد. درمانگر او پیشنهاد کرد که نامی برای اضطراب بگذارد. “شما اسم این حس را چه می گذارید؟” – پرسید. سوفیا تصمیم گرفت نام خود را “قاضی جودی” بگذارد. هر وقت صدای انتقادی ظاهر می شد، می گفت: «اوه، دوباره قاضی جودی می آید. او می خواهد مرا بترساند، اما او ارباب من نیست.

این رویکرد بازیگوشانه به صوفیه فاصله عاطفی کافی داد تا با ترس هایش روبرو شود. جلسات کمتر ترسناک شدند زیرا او به خود یادآوری کرد که افکارش واقعیت ندارند.

3. مارک، 52: غلبه بر اضطراب اجتماعی

مارک همیشه در جمع های اجتماعی احساس ناراحتی می کرد. نگران بود که کلامش تمام شود یا خجالت بکشد. قبل از گردهمایی خانواده، مارک تصمیم گرفت این ترفند نامگذاری را امتحان کند. دوستی پرسید: نام این ترس چیست؟ مارک به شوخی گفت: استیو خفه شو. پس از آن، مارک هر بار که احساس می‌کرد اضطراب به او سرازیر می‌شد، به خود می‌گفت: “هی، استیو، خفه شو، می‌توانم تو را ببینم و حالم خوب است.”

نامگذاری ترس به آن حس کنترل می دهد. در پایان شب متوجه شد که از شرکت بیش از حد انتظار لذت می برد.

چرا این ترفند کار می کند؟

اضطراب نامگذاری آن را بیرونی می کند، آن را از یک احساس طاقت فرسا و مبهم به یک «چیز» خاص و قابل کنترل تبدیل می کند. این فاصله امکان ارزیابی منطقی از وضعیت را فراهم می کند. تحقیقات در مورد این ترفند نشان داده است که برچسب زدن به احساسات از شدت آنها می کاهد و تنظیم هیجانی را بهبود می بخشد.

خودتان آن را امتحان کنید

دفعه بعد که احساس اضطراب کردید، از خود بپرسید: “من این ترس را چه می نامم؟” از طنز، خلاقیت یا حتی یک نام مستعار استفاده کنید. پس از نامگذاری، به خود یادآوری کنید که این فقط یک نظر است، نه واقعیت شما. با تمرین، این تغییر طرز فکر کوچک می تواند به شما کمک کند با آرامش و اعتماد به نفس بیشتری با چالش های زندگی روبرو شوید.